Liian vähän aikaa juoksulenkille? Intervallitreeni voi tarjota terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, tutkija vinkkaa
Lääketiede | 23.10.2025 Liian vähän aikaa juoksulenkille? Intervallitreeni voi tarjota terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, tutkija vinkkaa TekstiJoni Nikkola
[url=mailto:?subject=Liian vähän aikaa juoksulenkille? Intervallitreeni voi tarjota terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, tutkija vinkkaa&body=Linkki: https://tekniikanmaailma.fi/liian-vahan ... a-vinkkaa/] 
[/url] Juoksu on tunnetusti terveyden kannalta monipuolinen liikuntamuoto, joka voi ehkäistä sairauksia, parantaa mielenterveyttä ja hidastaa biologista vanhenemista. Silti noin 31 prosenttia ihmisistä ei liiku riittävästi, ja yleisin syy on ajan puute. Entä jos juoksulenkin hyödyt voisikin saada tiivistetyssä muodossa? Ratkaisu tähän saattaa olla intervallijuoksu, joka tarjoaa samat hyödyt huomattavasti lyhyemmässä ajassa, kirjoittaa integratiivisen fysiologian lehtori Christopher Gaffney, Lancasterin yliopistosta The Conversationissa. Intervallijuoksu on eräs korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) muoto. HIIT keksittiin jo lähes vuosisata sitten, mutta sen suosio kasvoi 1990- ja 2000-luvuilla esimerkiksi Tabatan ja CrossFitin myötä. Perusperiaate on vuorotella lyhyiden, maksimiteholla tehtävien harjoitusjaksojen ja palautumisen välillä. HIITin periaatteita voi helposti soveltaa myös juoksuun. Esimerkiksi ”10-20-30-menetelmässä” juostaan 30 sekuntia kevyesti, 20 sekuntia kohtalaisella vauhdilla ja lopuksi 10 sekunnin spurtti. Gaffney mainitsee Ruotsista peräisin olevan vauhtileikittely-metodin, joka perustuu samaan ideaan: tasaisen vauhdin sijasta juoksuun lisätään lyhyitä kiihdytyksiä. Tutkimusten mukaan intervallijuoksu voi parantaa sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaa, aineenvaihduntaa ja kehon koostumusta. Ylipainoisilla ja lihavilla osallistujilla spurtit paransivat maksimaalista hapenottokykyä tehokkaammin kuin tasavauhtinen juoksu. Myös säännöllisesti juoksevilla henkilöillä HIIT-harjoitusten lisääminen paransi 12 viikon kokeessa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa enemmän kuin pidemmät kestävyyslenkit. Maksimaalista hapenottokykyä pidetään sydän- ja verisuoniterveyden mittarina. Suurempi maksimaalinen hapenottokyky auttaa suorituksessa ja vähentää myös kuolemanriskiä mistä tahansa syystä. Lisäksi intervalliharjoittelu juosten tai kävellen parantaa aineenvaihduntaa. Se auttaa säätelemään verensokeria tehokkaammin kuin tasavauhtinen liikunta, mikä voi pienentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. ”10-20-30-menetelmä” tehostaa elimistölle energiaa tuottavien mitokondrioiden toimintaa, lisää kestävyyttä ja laskee verenpainetta sekä niin sanottua pahaa kolesterolia tehokkaammin kuin perinteinen juoksu. Samalla se vähentää sisäelinten ympärille kertyvää vaarallista sisäelinrasvaa ajankäytöllisesti tehokkaammin. Tämä vähentää myös sydän- ja verisuonitautien riskiä. Hyödyt saavutetaan murto-osassa ajasta, jonka perinteinen juoksu veisi. Jo 18 minuuttia sprinttiharjoittelua kolmesti viikossa voi tuottaa selkeitä terveyshyötyjä. Intervallijuoksun voi aloittaa yksinkertaisesti: ulkona voi spurtata yhden lyhtypylväiden välin ja palautua seuraavan välin ajan. Kuntosalilla harjoitus onnistuu sekä manuaalisella että moottoroidulla juoksumatolla, joista jälkimmäinen usein sisältää valmiita intervalliohjelmia. Spurtit voivat kestää muutamasta sekunnista pariin minuuttiin, ja niiden aikana sykkeen tulisi nousta noin 90 prosenttiin maksimista. Tärkeintä on riittävä palautuminen. Vuosia liikkumatta olleen ei kuitenkaan kannata aloittaa intervallitreenausta täysillä. Uuden harjoitusohjelman aloittamisesta on hyvä keskustella ensin lääkärin kanssa, erityisesti jos taustalla on sairauksia. HIIT voi esimerkiksi nostaa verensokeria, mikä voi johtaa diabeetikoilla hyperglykemiaan eli liian korkeaan verensokeriin. ”Hyvä nyrkkisääntö on lisätä muutama spurtti seuraavaan lenkkiin – olipa kyseessä muutama sekunti tai minuutti. Kahden tai kolmen kuukauden kuluttua hyödyt alkavat todennäköisesti näkyä”, Gaffney kirjoittaa, mutta muistuttaa, että satunnaisten pikku spurttien ottaminenkin voi parantaa terveyttä ja kuntoa monin tavoin. The post Liian vähän aikaa juoksulenkille? Intervallitreeni voi tarjota terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, tutkija vinkkaa appeared first on Tekniikan Maailma. Lue alkuperäinen uutinen osoitteessa https://tekniikanmaailma.fi/liian-vahan ... a-vinkkaa/